11 способов справиться с чувством тревоги

Знаете ли вы, что ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непреодолимой задачей или событием.

Это беспокойство – естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не узнали свои триггеры, вот несколько распространенных примеров: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех есть разные триггеры, и их выявление является одним из наиболее важных шагов в борьбе с приступами тревоги и управлении ими.

Определение ваших триггеров может занять некоторое время. Между тем, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь успокоиться ваше и не дать беспокойству захватить вас.

5 быстрых способов справиться с тревогой

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых гомеопатических средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг ситуации, например, беспокойства о предстоящем событии, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после ожидаемого события.

Ваш образ мышления

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов – бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

Практика сосредоточения, глубокое дыхание

Попробуйте вдыхать 4 счета и выдыхать 4 счета всего 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите пульс, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что техника 4-7-8 помогает при беспокойстве.

Используйте ароматерапию

Будь то в форме масла, ладана или свечей, ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя беспокойство.

Пойти на прогулку или заняться йогой 15 минут

Иногда лучший способ остановить тревожные мысли – это уйти от ситуации. Если вы сосредоточитесь на своем теле, а не на своем уме, это поможет снять беспокойство.

Запишите свои мысли

Запись того, что вас беспокоит, «вынимает» это из головы и может сделать это менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. 

6 долгосрочных стратегий борьбы с тревогой

Если беспокойство является частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам контролировать его. Это может быть сочетание вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос отключения или разрешения вашего триггера тревоги.

Если вы не уверены, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты с профессионалом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.

Определите и научитесь управлять своими триггерами

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с терапевтом. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, алкоголь или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время и может занять некоторую дополнительную поддержку, через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться оградиться от него, если можете. Если вы не можете ограничить его – например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы не можете изменить в настоящее время – могут помочь другие методы преодоления трудностей.

Некоторые общие триггеры:

• стрессовая работа или рабочая среда

• вождение или путешествие

• генетика – в вашей семье может возникнуть беспокойство

• отказ от наркотиков или определенных лекарств

• побочные эффекты некоторых лекарств

• травма

• фобии, такие как агорафобия (боязнь людных или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)

• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма

• хроническая боль

• другое психическое заболевание, такое как депрессия

• кофеин

Пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям освоить различные способы мышления и реагирования на вызывающие беспокойство ситуации. Терапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они начнут развиваться.

Ежедневная или обычная медитация

Несмотря на то, что для успешного выполнения требуется некоторая практика, осознанная медитация, если она проводится регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить мозг отклонять тревожные мысли, когда они возникают.

Если сидеть спокойно и сосредоточиться сложно, попробуйте начать с йоги.

Попробуйте пищевые добавки или измените свой рацион

Изменение своей диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.

Они включают:

• лимонный бальзам

• омега-3 жирные кислоты

• ашваганда

• зеленый чай

• корень валерианы

• кавакава

• темный шоколад (в меру)

Тем не менее, может потребоваться до трех месяцев, прежде чем ваше тело отреагирует на питание, которое обеспечивает организм успокаивающими травами и продуктами. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с вашим врачом растительные лекарственные средства.

Держите свое тело и разум здоровыми

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, являются отличными способами предотвратить симптомы тревоги.

Спросите своего доктора о лекарствах

Если ваше беспокойство достаточно сильное, и ваш психиатр полагает, что вы получите пользу от лекарств, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите ваши проблемы с врачом.