Простые упражнения, чтобы помочь вам устранить 6 раздражающих болей
Слишком многие из нас движутся по миру в теле, которое кажется менее чем великим: может быть, вы ходите, потирая больное плечо, или вы резко ломаетесь, вылезая из кресла. Конечно, если у вас есть травма или заболевание, вы должны проконсультироваться с врачом по поводу наилучшего курса действий. Но если вы испытываете обычную повседневную усталость, может случиться так, что вашему режиму тренировки – какой бы интенсивный или минимальный он ни был – не хватает ключевого упражнения, которое поможет вам легко двигаться и чувствовать себя прекрасно. Впереди несколько предложений. Для каждого используйте свое ядро и дышите глубоко. И если вы объедините их все, вы получите отличную тренировку – и вы будете чувствовать себя немного удивительно.
1. Чтобы ходить с меньшим дискомфортом … попробуйте ягодичный мост.
Что делать: лягте на спину с согнутыми коленями и пятками, едва касаясь кончиками пальцев. Сожмите ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы поднять бедра высоко, создавая прямую линию от плеч до колен. Опустите бедра обратно на пол. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два сета.
Почему это помогает: если вы проводите много часов в день сидя, ваши ягодичные мышцы – большие мышцы в задней части – могут стать слабыми, в то время как мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер становятся очень напряженными из-за укороченного положения. Когда вы стоите, эти узкие сгибатели бедра могут начать болеть, и без мощных ягодичных мышц мышцы спины могут компенсировать вашу походку, вызывая боль и дисбаланс. Все происходит потому, что большинство людей сидят с опущенной нижней частью спины, говорит Дикси Стэнфорт, доктор философии, старший преподаватель кафедры кинезиологии и медицинского образования в Техасском университете в Остине. «Ваша нижняя часть спины должна иметь небольшой изгиб, но у большинства людей сила тяжести берет верх, и их стул опускает их. Это создает огромную нагрузку для нижней части спины и бедер». Мост ягодичных мышц усиливает большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, которые помогают противостоять этому дисбалансу, и обеспечивают хорошее открытие для сгибающих бедра сгибателей. Вот совет: когда вы встаете из-за своего стола, чтобы потянуться, поднимите грудь к потолку. Это поможет вашему позвоночнику снова обрести естественную форму.
2. Чтобы иметь больше энергии … попробуйте burpees.
Что делать: встаньте высоко, затем присядьте, чтобы положить руки на землю возле ног. Шагните или перепрыгните назад в положение доски, затем шагните или перепрыгните вперед, чтобы снова встретить руки. Встаньте, полностью вытянувшись в бедрах. Чтобы увеличить сложность, добавьте отжимание, когда вы достигнете положения доски, и подпрыгните в воздух, когда вы вернетесь на корточки. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два сета.
Почему это помогает: Burpees – это упражнение, которое все ненавидят. Но есть множество причин полюбить его: бросает вызов всему вашему телу, укрепляя все, от ваших квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, до рук и груди. И оно подражает движениям, которые вы используете в повседневной жизни. «Научиться спускаться и вставать обратно – хороший функциональный паттерн», – говорит Стэнфорт. Просто осторожно делайте прыжки – не нужно прыгать, если вы не уверены в этом, – и сохраняйте хорошую осанку, даже когда вы приседаете.
3. Чтобы предотвратить травму плеча … попробуйте I, T, Y и W.
Что делать: лягте на живот на мяче для упражнений, руки перед вами будут касаться земли. Сожмите лопатки вместе, чтобы вытянуть руки большими пальцами вверх к потолку, обрамляя голову руками, а затем медленно опустите – это I. Затем вытяните руки прямо в стороны – это T. Затем вытяните руки в форме буквы Y и согните руки в локтях, потянув их назад в стороны. Наконец, согните руки в локтях ладонями вниз, затем опустите руки, держа руки на месте – это буква W. Сделайте 10 повторений одной буквы, прежде чем переходить к следующей, начиная каждое движение с лопаток и средней части спины. Отдыхайте и повторяйте.
Почему это помогает: наши плечи являются одними из наиболее травмированных частей нашего тела. Одна из причин: из-за обычно плохой осанки у нас часто тугая грудь со слабыми, растянутыми мышцами вокруг лопаток. «Это те мышцы, которые должны подтягивать плечи назад и вниз в правильное, безопасное положение», – говорит Келси Грэм, доцент кафедры физических упражнений и директор по личным тренировкам в колледже Сан-Диего Меса. «I, T, Y и W помогают укрепить заднюю часть плеча и мышцы вокруг лопатки, снижая риск получения травм», – говорит она.
4. Чтобы улучшить осанку … попробуйте ряды.
Что делать: Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке (начните с пяти-семи фунтов и увеличивайте, если вам кажется, что это слишком легко). Нагнитесь, чтобы привести туловище параллельно земле (или чуть выше параллели), удерживая позвоночник в правильном положении – при необходимости слегка согните колени. Положив ладони друг на друга, потяните гантели к туловищу, отведя локти за себя и держа руки близко к бокам. Медленно опускайте. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.
Почему это помогает: Боль в спине и дискомфорт могут быть вызваны травмами в прошлом, плохой осанкой или бездействием. Укрепление наиболее важных мышц спины может помочь вам оправиться от старых травм, улучшить осанку и сохранить ваш спинной мозг здоровым. И ряды, которые могут быть выполнены с гантелями, кабелями, гирями или эластичными трубками, делают именно это.
5. Чтобы быстро закончить тренировку … попробуйте отжимания.
Что делать: начинайте с высокой планки, руки немного шире плеч. Положите колени на землю, перенеся вес на мясистую часть чуть выше коленной чашечки. Слегка поверните руки друг к другу, чтобы защитить запястья. Убедитесь, что ваши бедра и плечи находятся на одной линии – не позволяйте животу провисать или поднимать задницу в воздухе. Согните руки в локтях, чтобы опустить свое тело одним куском, опускаясь как можно ниже. Затем снова разогните локти. Чтобы было легче, выполняйте упражнение руками на скамейке или на стене. Чтобы сделать это тяжелее, поднимите колени от земли, чтобы вы были на руках и ногах.
Почему это помогает: отжимания используют почти все мышцы вашего тела – руки, плечи и грудь для опускания и подъема, а также ядро и нижнюю часть тела для стабилизации. Вы даже можете получить немного кардио, так как сердце должно работать, чтобы доставить кровь ко всем этим мышцам сразу. Ключ в том, чтобы правильно делать отжимания, чего многие из нас не делают, говорит Стэнфорт. «Если вы обнаружите, что делаете что-то дурацкое, это признак, который вам нужно изменить – будьте уверены, что отжимания по-прежнему невероятно эффективны, если их выполнять на возвышении или на коленях, если они выполняются правильно», – говорит Грэм.
6. Чтобы чувствовать себя прекрасно с возрастом … попробуйте приседания.
Что делать: Встаньте ногами на ширине бедер. Слегка откиньте бедра назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы присесть как можно ниже, в идеале достигая по крайней мере параллели. Следите, чтобы ваши пятки не отрывались от земли. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений, отдохните и сделайте еще один или два подхода.
Почему это помогает: Кинезиологи называют приседание «основной схемой движения» – то, что, если вы можете продолжать делать это в течение всей своей жизни, поможет вам сохранить мобильность и независимость. «Вы должны быть в состоянии сесть на стул и хорошо встать со стула. Вы должны быть в состоянии идти вверх и вниз по лестнице. Вы должны уметь наклоняться и поднимать что-то с земли», – говорит Грэм. Добавление приседаний к вашей рутине может заставить вас делать все эти вещи – и, в конечном счете, помочь вам сохранить независимость в ванной, самостоятельно вставать с кровати, а также опускаться на землю, чтобы играть со своими внуками или домашними животными. «Каждый здоровый человек на планете должен делать приседания», – говорит Стэнфорт. Если вы не можете достичь параллельного опускания вниз, если ваши колени не мешают вам или не прогибаются, поднимайтесь на корточки, приседая на стуле – присядьте на стул и дайте заднице коснуться сиденья (или даже сядьте, если нужно) , а затем встать обратно. Или слегка держитесь за столешницу, перила или спинку прочного кресла одной или двумя руками для поддержки на пути вниз и назад.
