Медитация для начинающих: как медитировать быстро и глубоко

Представьте, что вы бежите на максимальной скорости. Через несколько минут вы чувствуете, как медленно и тяжело дышите. Вы чувствуете боль в мышцах, когда ваше тело замедляется, но вы заставляете себя продолжать. В конце концов, вы останавливаетесь, потому что вы исчерпали всю энергию и больше не можете функционировать.

Для многих людей это то, что мы делаем для нашего ума, когда мы постоянно испытываем стресс. Все мысли, продиктованные нашими бесконечными списками дел, сопровождаемые нашими заботами и страхами, сжигают наш мозг.

Что если я скажу вам, что существует простой процесс, основанный на науке, который вы можете выполнить всего за 20 минут в день, который снизит уровень стресса, улучшит навыки принятия решений и снимет тревогу?

Это процесс медитации. В настоящее время он стал широко популярен среди более 18 миллионов человек, практикующих его только в США, и теперь он также превратился в бизнес на миллиард долларов. Ведущие компании, такие как Google, Goldman Sachs и Salesforce, применяют практики медитации на рабочем месте, и еще в 2016 году 22% работодателей предлагали обучение внимательности персоналу.

Мы создали эту статью о медитации для начинающих, чтобы вы могли узнать о том, что это такое, и как вы можете использовать ее прямо сейчас, чтобы начать испытывать множество преимуществ, которые она предоставляет.

Что медитация значит для вашего тела и ума

Фактическая практика медитации может быть сделана многими различными способами, но один тип, который показал многообещающие результаты, известен как медитация внимательности.

Цель этой практики – тренировать свой ум, чтобы он был твердо сосредоточен на настоящем моменте. Это включает в себя акцентирование внимания на чем-то, например, на вашем дыхании, а также на то, чтобы просто наблюдать и осознавать вещи вокруг вас и внутри вас.

Медитация заряжает ваш мозг

Медитация – это то, что помогает вам быть в состоянии покоя и восстановления сил, когда вас не контролируют ваши мысли и чувства. В результате ваш ум станет более способным управлять ими так, чтобы вы просто наблюдали за ними, чтобы вы могли принимать лучшие решения.

«Медитация не заключается в том, чтобы стать другим человеком, новым человеком или даже лучшим человеком. Речь идет о тренировке в осознании и получении здорового чувства перспективы. Вы не пытаетесь отключить свои мысли или чувства. Вы учитесь наблюдать за ними без осуждения. И в конце концов, вы можете начать лучше понимать их ».

Медитация держит ваш мозг здоровым

Подобно тому, как упражнения сделают ваше тело физически сильнее, это умственное упражнение сделает ваш мозг сильнее. Он активирует части вашего мозга, которые продвигают такие вещи, как интеллект, эмпатия и счастье, и это лишь некоторые из них.

Это известный факт, что наш мозг начинает медленно сокращаться, начиная примерно с 30 лет, но поддержание вашего мозга в форме с помощью медитации может полностью предотвратить сокращение.

Медитация слышит крики вашего тела

Когда мы слишком заняты, мы можем не замечать тонких симптомов нашего тела. Например, когда у нас стресс, на раннем этапе появляются такие симптомы, как чувство стеснения, раздражение и тяжесть в теле. Когда мы игнорируем эти симптомы, это может привести к гораздо более усиленным симптомам, таким как высокое кровяное давление, усталость и беспокойство.

Медитация помогает вам лучше понять, что ваше тело пытается сообщить вам о вашем здоровье и благополучии, чтобы решить определенные проблемы, пока не стало слишком поздно.

Почему стоит начать медитацию

Более 50 лет научных исследований показали убедительные доказательства того, что медитация может принести пользу как для вашего мозга, так и для вашего тела.

Одно из наиболее убедительных доказательств медитации, которое я обнаружил, заключается в том, что оно буквально меняет ваш мозг. Сканирование мозга показало, что богатая нейронами часть мозга, известная как серое вещество, заметно увеличилась во многих областях мозга, связанных с важными функциями, такими как принятие решений, эмоциональная регуляция и память.

Простой способ медитировать (даже для начинающих)

Если вы никогда не медитировали раньше, тратить всего 2 минуты в день – это может стать отличным началом для выработки медитативной привычки и получения результатов.

Имейте в виду, что медитация – это не попытка остановить ваши мысли. Она больше о том, чтобы знать о них, а затем просто позволять им приходить и уходить.

Все, что вам нужно, это удобное место, где вас, вероятно, не будут беспокоить, и сделайте следующее:

1. Сядьте прямо на удобном стуле или на полу (в зависимости от того, что удобнее).
2. Начните с того, что оставьте глаза открытыми с расслабленной мягкой фокусировкой.
3. Сделайте один глубокий вдох через нос и через рот.
4. При выдохе аккуратно закройте глаза и возобновите нормальное дыхание.
5. Найдите минутку, чтобы сделать паузу и наслаждайтесь присутствием в данный момент. Почувствуйте давление своего тела на стул под вами, ноги на полу, а руки просто опираются на ноги.
6. Аккуратно верните фокус дыханию и обратите внимание на дыхание и тело с ощущением его подъема и опускания.
7. Когда вы поняли, что ваш разум отклонился от каких-либо мыслей, звуков или других ощущений, осторожно верните фокус обратно в дыхание.
8. Постепенно возвращайте внимание к своему телу и пространству вокруг вас. Затем осторожно откройте глаза снова.
9. Найдите минутку, чтобы погрузиться в то, что вы почувствовали, прежде чем начать свой день.

Устранение препятствий для медитации

Есть много вещей, которые могут мешать вам испытать удивительные результаты регулярной медитации. Вот некоторые ожидаемые проблемы, а также некоторые рекомендации по их решению:

• Сомнение – ваш скептицизм может победить, и вы можете спросить, может ли такая простая практика действительно помочь вам в любом случае. Тонна доказательств показала, что так оно и есть, так что зайдите с открытым разумом и доверьтесь процессу. Вы заметите изменения постепенно, и возможности скоро станут реальностью для вас.
• Беспокойство – вы можете почувствовать себя беспокойным и постоянно отвлекаться от мыслей во время медитации. Имейте в виду, что это абсолютно нормально, особенно в начале. Как и в любой другой практике, у вас будут хорошие и плохие дни, но, продолжая тренировать свой ум, вы будете становиться все более и более свободно входя в спокойное состояние.
• Нетерпение. Вы можете испытывать преимущества не так быстро, как некоторые другие люди. Не беспокойтесь. Хотя вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть положительные результаты, нужно идти в своем собственном темпе, и, продолжая практиковаться и становясь лучше, вы определенно ощутите результаты.
• Сонливость. У вас наверняка будут проблемы с фокусировкой, если вы устали или у вас мало энергии. Если вы обнаружите, что это происходит часто, попробуйте медитировать в то время, когда вы более бодрствуете, например в начале дня, а не ближе ко сну.
• Обескураживание – как и в случае любого другого формирования новой привычки, всякое случается, и вы пропустите несколько дней, в которые вы надеялись провести сеанс медитации. Не позволяйте этому отговорить вас отказаться от этого. Продолжайте двигаться вперед и делайте это, когда можете. Каждый маленький кусочек помогает создать большой результат.

Основные техники и упражнения (с конкретными шагами)

Два наиболее исследованных типа медитации включают медитацию с сосредоточенным вниманием (FAM) и медитацию с открытым мониторингом (OMM).

Медитация сфокусированного внимания включает в себя активную фокусировку внимания на объекте, вашем дыхании, изображении или некоторых словах.

Открытая мониторинговая медитация включает в себя больше наблюдательного подхода, когда вы практикуете, осознавая любой опыт, который приходит без какого-либо суждения или сосредоточения на нем.

Большинство сеансов медитации осознанности используют комбинацию обоих этих типов с медитацией сосредоточенного внимания, обычно в начале и постепенно переходя к медитации открытого мониторинга.

Чтобы помочь вам продолжить медитацию, вот несколько основных техник, которые вы можете практиковать для каждого типа:

Медитация сосредоточенного внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием может быть выполнена различными способами, поскольку есть много вещей, на которые вы можете сосредоточиться. Вот несколько основных приемов, которые вы можете использовать для включения:

Дыхательная медитация – это очень распространенный метод сосредоточенного внимания, при котором вы концентрируетесь на дыхании во время медитации. Просто сосчитайте до 10 с каждым вдохом и выдохом и повторите. Всякий раз, когда ваш разум блуждает, аккуратно верните фокус в дыхание и начните отсчет снова.

Ходячая медитация – выходите на прогулку в удобном темпе. Как только вы это сделаете, начните фокусироваться на ощущениях, которые вы чувствуете в своем теле. Обратите внимание на вес ваших ног, и размахивайте руками с каждым шагом. Если вы обнаружите, что мысли приходят в ваш разум, просто осторожно верните фокусировку к ощущениям, которые вы чувствуете, когда идете.

Мантра-медитация – мантра – это слово или фраза, которую вы повторяете себе. Это может быть любое слово, поэтому выбирайте положительное, которое вам нравится, и которое вам будет удобно произносить. Когда вы начнете медитацию, закройте глаза и повторите мантру для себя. Сфокусируйтесь только на звуке и ощущении вашей мантры и осторожно возвращайте к ней фокус всякий раз, когда ваш разум блуждает.

Медитация на объект или изображение – включает в себя фокусировку на изображении в уме или на реальном объекте в окружающей среде. Медитацию с изображениями можно проводить с закрытыми глазами, тогда как вам нужно делать это с открытыми глазами, когда вы фокусируете внимание на реальном объекте, таком как цветок или пламя свечи.

Открытая мониторинговая медитация

Открытая мониторинговая медитация – это наблюдение за переживаниями без суждения или привязанности к ним. Такое осознание ваших мыслей и чувств без контроля со стороны – это то, что называется внимательностью.

Это способствует ясности, перспективе и мудрости, которая приходит, когда вы получаете понимание, и помогает вам принимать лучшие решения, особенно когда вы справляетесь со сложными эмоциями, такими как страх и стресс.

Вот как вы можете это сделать:

1. Встаньте в положение медитации и расслабьтесь.
2. Сделайте глубокие вдохи. С каждым выдохом почувствуйте, как ваше тело становится все более расслабленным.
3. Теперь отдохните в сознании в настоящий момент.
4. Настройтесь на свои чувственные переживания на несколько мгновений. Найдите минутку, чтобы увидеть вес вашего тела на стуле и руки на коленях. Обратите внимание на любые звуки или запахи в вашей комнате.
5. Контролируйте свои органы, проводя сканирование тела от макушки головы до кончиков пальцев ног, и наблюдайте любые ощущения, когда вы это делаете.
6. Поднимите свое сознание глубже, следя за мыслями или чувствами. Распознать любые глубокие эмоции. Помните, чтобы не думать об этих эмоциях, а просто замечать их. Один из способов помочь вам не быть захваченным эмоциями – это пометить их. Если вы испытываете страх, просто скажите себе: «Это страх». Потом отпустите его.
7. Когда ваш ум отходит от этого момента, сопротивляйтесь желанию присоединиться к этим мыслям. Просто позвольте им приходить и уходить.
8. Выйдите из медитации, позволив своему уму ускользнуть от осознания и вернуться к настоящему моменту.

Управляемая медитация

Один из способов помочь вам начать и по-настоящему ощутить преимущества медитации – это участвовать в управляемой медитации.

Вы всегда можете искать местный класс или, если вы более замкнуты, вы можете загрузить отличные приложения, такие как Headspace, которые предлагают бесплатные сеансы медитации, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

Вы также можете попробовать эту управляемую утреннюю медитацию для начинающих (это изменит ваш день)

Преобразование, которое вы искали

Один из ключевых способов, которым медитация помогает вам – это осознание того, что вы не являетесь своими мыслями или чувствами; медитация освобождает вас, если вы были прикованы своими мыслями.

Просто соединяясь и осознавая себя, вы развиваете удивительную способность справляться со стрессом, улучшать свое здоровье и повышать свой интеллект.

Поэтому потратьте две минуты, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и присутствовать. Тогда вы будете на пути к изменению своей жизни к лучшему.