Можно ли есть углеводы и жиры перед тренировкой?
На прошлой неделе газета «Нью-Йорк таймс» опубликовала статью «Должны ли спортсмены есть жир и углеводы?», которая была основана на исследовании, доказавшим, что диета, состоящая из 85 процентов жира, может улучшить общие показатели у спортсменов с повышенной выносливостью по сравнению с традиционным высоким содержанием углеводов. Диета считается лучшей для спортсменов. Под жирами они подразумевают хорошие жиры, которые поступают из таких продуктов, как орехи, авокадо и оливковое масло экстра-класса, а не чизбургеры и картофель фри. Но прежде чем выбросить все свои правила здорового питания в окно, важно отметить, что эта рекомендация не для большинства из нас – эти рекомендации для настоящих спортсменов. Мы говорим о людях, которые занимаются спортом – например, игроки NBA, олимпийские пловцы или профессиональные марафонцы.
Давайте будем честными: большинство из нас не бегают более двух марафонов в неделю и не тренируются целыми днями, поэтому такой способ питания не рекомендуется, даже для старшеклассников и игроков колледжа и людей, которые регулярно занимаются спортом. Однако эта информация, несомненно, ставит под сомнение традиционное мышление и, как это часто бывает в таких исследованиях, заставляет задуматься, может ли такой тип питания принести пользу другим типам спортсменов или умеренно активным людям.
Важно помнить, что углеводы являются неотъемлемой частью здоровой, сбалансированной диеты и обеспечивают топливо для тренировок в виде гликогена, который накапливается в печени и мышцах. Жир, однако, должен быть расщеплен на жирные кислоты, прежде чем его можно будет использовать в качестве топлива, и только выносливые спортсмены, которые активно тренируются в течение дня, могут использовать все запасы гликогена до того, как их организм начнет использовать жир. Кетогенная диета, подобная тем, которые в статье рассматриваются с 85 процентами рациона из жиров, заставляет ваше тело с большей готовностью использовать жир в качестве источника энергии. Это называется «кетоадаптация» и занимает несколько недель.
Тем не менее, не стоит переусердствовать с углеводами или жирами во время еды. Жиры должны составлять только от 20 до 30 процентов от общего ежедневного потребления калорий за прием пищи (подумайте о двух кусочках авокадо). Углеводы должны составлять от 40 до 50 процентов вашего приема пищи, а источники полезных углеводов включают овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. Правительственные эксперты предложили рекомендации по диетическим рекомендациям, которые побуждают американцев сократить потребление мяса, сахара и крахмалистых продуктов с высоким содержанием углеводов и включают в себя больше фруктов, овощей, цельного зерна и здоровые жиры в их рацион.
«Движение в сторону уменьшения количества углеводов, рекомендуемых для широкой публики, заключается в том, что большинство из нас не активны. Мы сидим слишком много! Когда мы не двигаемся, или если мы двигаемся только час в день, мы не используем все углеводы, которые мы едим, и поэтому мы продолжаем набирать вес и увеличивать риск развития хронических заболеваний. По большей части, мы слишком мало двигаемся и едим слишком много, особенно углеводы, потому что они легки, доступны и имеют хороший вкус», – говорит Морин Намкун, MS, директор по питанию и фитнесу RD в Everyday Health.
В сбалансированной диете есть место для хороших углеводов и жиров. Хорошие углеводы и жиры дают вам энергию, могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но слишком много хорошего может быть тоже плохо – и это также касается жиров и углеводов.
