Вы слышали, как об этом говорят эксперты в области здравоохранения, гуру красоты и, возможно, даже ваш лучший друг. Коллаген — новое модное слово у всех на устах, и теперь его можно найти практически во всем — от кремов и косметики до порошков и пилюль.
Как самый распространенный белок в организме, коллаген содержится в мышцах, коже, крови, костях, хрящах и связках. Возможно, вы захотите добавить дополнительную порцию этого жизненно важного белка по нескольким причинам, так как коллаген является строительным материалом, который:
- повышает эластичность кожи
- скрепляет ваши кости и мышцы
- защищает ваши органы
- обеспечивает структуру суставов и сухожилий
Хорошей новостью является то, что ваше тело регулярно вырабатывает коллаген. Но этот процесс замедляется с возрастом.
Другие привычки образа жизни, которые могут привести к прекращению выработки коллагена, включают курение, длительное пребывание на солнце и нездоровое питание. Некоторые заболевания могут также истощить запасы коллагена.
Пять главных преимуществ коллагена
1. Может облегчить боль в суставах
По мере того, как ваш хрящ ослабевает и ухудшается с возрастом, вы можете начать чувствовать жесткие, ноющие боли в суставах. Возможно, что увеличение потребления коллагена может помочь уменьшить боль в суставах и облегчить симптомы артрита.
В исследовании 2009 года участники принимали коллагеновую добавку типа II, изготовленную из куриных шей в течение 90 дней. Результаты показали, что симптомы остеоартроза уменьшились на 40 процентов, а степень выраженности симптомов снизилась на впечатляющие 33 процента.
В более старом исследовании, проведенном в 1993 году с той же добавкой коллагена, участники с тяжелым ревматоидным артритом видели уменьшенное количество опухших и болезненных суставов — 4 из 60 участников также испытали полную ремиссию. Эта добавка была неденатурированной, то есть аминокислоты не были разрушены в результате обработки и воздействия высоких температур.
2. Может обратить вспять старение кожи
Одним из наиболее известных преимуществ коллагена является его способность стимулировать сияющую, молодую кожу. Этот важный белок придает коже эластичность, помогая ей выглядеть более молодой и здоровой.
Но с возрастом выработка коллагена может привести к появлению тонких морщин, дряблой кожи и сухости. Так что же произойдет, если вы увеличите потребление коллагена с добавками?
В исследовании, опубликованном в 2014 году, случайным образом выбрали 46 из 69 женщин в возрасте от 35 до 55 лет, которые принимали коллагеновый гидролизат. Остальная часть группы приняла плацебо. Женщины, которые принимали коллаген, показали улучшение эластичности кожи в течение четырех недель.
Тот же производитель также провел еще одно исследование в 2014 году с той же добавкой, которая значительно сократила морщины уже через восемь недель.
3. Помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир
Коллаген является основным компонентом мышечной ткани, поэтому неудивительно, что он может оказать большое влияние на наращивание мышечной массы. Кроме того, коллаген также содержит концентрированное количество глицина, аминокислоты, участвующей в синтезе креатина. Это может обеспечить мышцы топливом, необходимым для тренировок.
Так что же происходит, когда вы добавляете коллаген в свои тренировки?
Не так много исследований коллагена и физических упражнений, но исследование, проведенное в 2015 году, было посвящено добавкам коллагена у 53 мужчин старшего возраста с саркопенией, состоянием, при котором вы теряете мышечную массу из-за старения. Через 12 недель те, кто принимал добавки вместе с тренировками с отягощениями, увидели увеличение потери жира и мышечной силы в отличие от группы плацебо.
4. Может уменьшить целлюлит
Коллаген может также помочь уменьшить появление упрямого целлюлита. Целлюлит — это когда жировой слой под кожей прижимается к соединительной ткани, создавая на коже ямочковатый или комковатый вид.
В 2015 году производители спонсировали еще одно исследование, чтобы выяснить, как коллаген типа I подойдет для лечения целлюлита. Они случайным образом назначили 105 женщинам в возрасте от 24 до 50 лет принимать коллагеновые пептиды в течение шести месяцев. Они продемонстрировал явное улучшение текстуры кожи и волнистости.
Хотя это кажется многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, помогает ли коллаген уменьшить появление целлюлита. Обзор 2015 года показал, что только лечение акустическими волнами может принести пользу при лечении целлюлита, однако коллаген, возможно, не был включен в тот обзор.
Но помните, что целлюлит невероятно распространен — примерно у 80-90 процентов женщин он есть. Это естественная часть старения и формирования кожи, а не повод для беспокойства.
5. Может улучшить пищеварение
Коллаген находится в соединительной ткани кишечника и может помочь поддержать и укрепить защитную оболочку пищеварительного тракта.
Фактически, более старое исследование 2003 года изучило 170 человек с воспалительным заболеванием кишечника и обнаружило, что они имеют более низкий уровень коллагена.
Таким образом, текущая теория заключается в том, что, увеличивая потребление коллагена, вы можете помочь создать ткани, которые выстилают желудочно-кишечный тракт и улучшить здоровье кишечника. Тем не менее, текущие исследования ограничены прямыми эффектами добавления коллагена в пищеварительную систему.
Как добавить коллаген в свой рацион
Вот несколько простых способов увеличить потребление коллагена:
1. Эксперимент с костным бульоном
Костный бульон готовят на медленном огне, чтобы извлечь аромат и полезные питательные вещества. Он не только является отличным источником коллагена, но его также просто добавить в свой рацион, используя его для приготовления супов и рагу, цельных злаков, таких как рис и киноа.
Вы можете легко приготовить костный бульон в домашних условиях или сэкономить время, купив его в виде порошка.
2. Попробуйте порошкообразный желатин
Желатин — это, по сути, вареная форма коллагена, а порошкообразный желатин может быть быстрым и удобным способом увеличить потребление коллагена. Он может быть смешан с любой жидкостью, включая супы, рагу и бульоны. Вы также можете выпить чашечку кето-кофе.
3. Добавка с коллагеновыми пептидами
Коллагеновые пептиды — еще один простой способ получить эту важную форму белка. Большинство брендов продают гидролизованные коллагеновые пептиды, а это означает, что аминокислоты в коллагене были расщеплены, так что они легче усваиваются.
Коллагеновый порошок также может быть добавлен в коктейли, горячие напитки или выпечку, чтобы добавить немного белка в ваш ежедневный рацион.
Что наука говорит о коллагене
Принимать ли дополнительные коллагеновые добавки или нет, зависит от вашего индивидуального состояния и образа жизни. Исследования подтверждают, что добавки коллагена для пожилых людей и людей с такими заболеваниями, как артрит, могут быть полезными, но в остальном здоровый человек со сбалансированной диетой может не увидеть никаких преимуществ.
Тем не менее, есть также много естественных способов получать суточную дозу этого питательного вещества каждый день. Если вы хотите употреблять коллаген естественным путем, соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием белка, в которую входят продукты животного происхождения. Коллаген содержится в говядине, курице, рыбе и яичных белках.
Прием коллагеновых добавок во многом похож на физические упражнения — сложно удовлетворить конкретные потребности, но увеличение потребления может принести пользу.
