18 отличных продуктов для здорового сердца

Несмотря на то, что количество случаев сердечных заболеваний в последние годы сократилось, это по-прежнему является убийцей номер один в Америке. Хорошо, что мы уже знаем, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а именно сердечный приступ и инсульт. Очевидно, что ежедневная практика здорового питания и физических упражнений может иметь самое большое значение.

Ниже приведены 19 отличных продуктов для здорового сердца:

1. Лосось

Лосось и другие жирные рыбы, такие как скумбрия и сардины, являются отличными источниками пищи для здорового сердца. Это связано с тем, что они содержат большое количество омега-3 жирных кислот, что, как отмечалось в исследованиях, снижает вероятность аритмии (аномальный сердечный ритм) и атеросклероза (образование зубного налета в артериях), а также снижает уровня триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять рыбу, особенно жирную, по крайней мере, два раза в неделю. Омега-3 жирные кислоты также доступны в качестве пищевых добавок.

2. Овсянка

Овсянка имеет высокий уровень растворимых волокон, которые могут снизить уровень холестерина. Диетолог Лорен Граф, содиректор Программы оздоровления сердца в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке, предлагает избегать готовой овсяной каши, в которой обычно содержится сахар. Другие цельные зерна, которые также лучше всего подходят для сердца, — это макароны, крупа и хлеб, если они содержат только зерно.

3. Черника

Сюда относится не только черника, но и клубника и другие ягоды. В исследовании, проведенном для женщин в возрасте от 25 до 42 лет в 2013 году, говорится, что у тех, кто употреблял более трех порций ягод в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше. Это является преимуществом самого важного подкласса флавоноидов (антиоксидантов), антоцианов, которые могут снизить уровень артериального давления и вызвать расширение кровеносных сосудов. Антоцианы являются незаменимыми пигментами, которые придают ягодам пурпурный, красный или синий оттенки. Ягоды находятся в списке 10 лучших продуктов, которые богаты антиоксидантами.

4. Темный шоколад

Многие исследования утверждают, что темный шоколад может быть очень полезным для вашего сердца. В 2012 году они обнаружили, что употребление шоколада каждый день может уменьшить нефатальные сердечные приступы и инсульт у людей с высоким риском развития этих заболеваний. Это доказано только для темного шоколада, который на 60-70% состоит из какао. Ваш любимый темный шоколад включает флавоноиды, называемые полифенолами, которые могут повысить кровяное давление, уменьшить воспаление и предотвратить свертывание. К сожалению, молочный шоколад и сладкие батончики не оказывают такого же эффекта на ваше сердце.

5. Цитрусовые

В 2012 году исследование показало, что у женщин, которые поглощают большое количество специфических флавоноидов, встречающихся в апельсинах и грейпфрутах, риск развития ишемического инсульта на 19% ниже. Цитрусовые также содержат больше витамина С, что связано с меньшей вероятностью сердечных заболеваний. Будьте осторожны с цитрусовыми экстрактами, которые включают добавленный сахар. И имейте в виду, что сок грейпфрута может влиять на действие статинов, препаратов, понижающих уровень холестерина.

6. Соя

Соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу — это полезный способ объединить белки в вашем меню без токсичных холестерина и жиров. Эти соевые продукты содержат большое количество полиненасыщенных жиров (полезных для организма), витаминов, минералов и клетчатки. Соевые белки могут снизить «плохой» холестерин или известный как ЛПНП.

7. Картофель

Убедитесь, что картофель в вашей еде не обжарен во фритюре. А вот вареный картофель может быть полезен для вашего сердца. Картофель может помочь снизить уровень кровяного давления, потому что он богат калием. А картофель с высоким содержанием клетчатки может помочь уменьшить вероятность сердечных заболеваний.

8. Помидоры

Замечательно, что в США растет потребление томатов. Томаты также содержат большое количество калия, как и картофель. Кроме того, они также являются хорошим источником ликопина. В состав ликопина входит каротиноид, который может помочь избавиться от «плохого» холестерина, сохранить открытые сосуды и снизить вероятность сердечных приступов.

9. Орехи

Грецкие орехи, миндаль, арахис, фисташки и орехи макадамии содержат клетчатку, которая полезна для сердца. Они содержат необходимый витамин Е, который помогает снизить вредный холестерин. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые едят орехи ежедневно, более стройны по сравнению с теми, кто их не ест, и у них меньше шансов заболеть сердцем. Всегда выбирайте сорта с меньшим добавлением соли.

10. Бобовые

В бобовых, таких как чечевица, горох и бобы, много белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют бобовые, по крайней мере, 4 раза в неделю, имеют пониженную вероятность заболевания сердца на 22%. Бобовые также помогают контролировать уровень сахара в крови пациентов с диабетом. Важно регулировать уровень сахара в крови, чтобы избежать нежелательных осложнений диабета, которые включают сердечные заболевания. 

11. Экстра-оливковое масло

Согласно исследованию Landmark, те, кто подвержен риску сердечных заболеваний, которые находятся на средиземноморской диете (с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей), которую употребляют в пищу с орехами и с четырьмя столовыми ложками оливкового масла в день, имеют на 30% меньше шансов получить инсульт или инфаркт. Являясь отличным источником мононенасыщенных жиров, оливковое масло может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина. Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных липидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в плазме.

12. Красное вино

Красное вино в умеренных количествах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но более высокие количества могут на самом деле увеличить вероятность сердечных заболеваний. Вино содержит антиоксиданты, которые могут снизить вероятность заболевания коронарной артерии.

13. Зеленый чай

Зеленый чай — любимый горячий напиток Азии. В 2013 году исследование показало, что те, кто потребляет четыре или более чашек зеленого чая каждый день, снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, чем те, кто редко его употребляет. Зеленый чай помогает снизить уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, что полезно для сердца. 

14. Брокколи, шпинат и капуста

Эти овощи содержат каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты человеческого организма. Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой. 

15. Кофе

Хорошие новости для любителей кофе! Одно исследование показало, что люди, которые потребляют более шести чашек кофе каждую неделю, имеют меньше шансов умереть от проблем с сердцем на 10-15%. Другое исследование показало, что две чашки каждый день могут даже уменьшить вероятность инсульта и сердечного приступа на 30%.

16. Семена льна

Семена льна, а также семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами. Также с высоким содержанием клетчатки, семена льна полезны для вашего сердца. Ищите их с другими полезными для сердца продуктами, такими как концентрированная клюква, черника, овсянка или постоянное смешанное соевое молоко и фрукты, чтобы сформировать смузи.

17. Авокадо

Этот мягкий, вкусный фрукт стал популярным благодаря тому, что дает сердцу и телу полезные жиры. Он содержит мононенасыщенные жиры, которые могут помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин. Он также богат калием и антиоксидантами.

18. Гранат

Гранат включает в себя различные антиоксиданты, такие как стимулирующие сердцебиение антоцианины и полифенолы. Исследование пациентов с сердечными заболеваниями показало, что ежедневный прием гранатового сока в течение трех месяцев показал хорошее улучшение кровотока у пациентов. Важно включить его в ваше меню.