10 самых полезных овощей для детоксикации и похудения

Овощи – одна из важнейших групп продуктов питания, на которой нужно сосредоточиться. В конце концов, они обеспечивают нас необходимыми витаминами и минералами, фитохимическими веществами с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также клетчаткой, которая поддерживает нас в полном объеме и одновременно питает наши здоровые кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать наш иммунитет, пищеварение и психическое здоровье. Кроме того, исследователи говорят, что в овощах есть бесчисленное множество полезных микроэлементов, которые еще даже не определили!

Но из всех вариантов, от моркови до капусты и всего, что между ними, какие овощи дают самую мощную поддержку для общего здоровья и потери веса? Очевидно, что белый картофель не равен капусте, но какие другие факторы – помимо знания того, что зеленый цвет обычно лучше бежевого – важно учитывать, когда вы действительно хотите увеличить ставку на потребление питательных веществ?

Что делает овощ более здоровым?

Один из способов убедиться, что вы получаете приличное количество антиоксидантов, – это выбор с глубокими оттенками. Подумайте: темно-зеленый, ярко-оранжевый и красный, темно-фиолетовый. Также было доказано, что органические овощи содержат в среднем на 20-40% больше антиоксидантов, чем их обычные аналоги, поэтому, если вы выберете органические продукты, любой из представленных ниже вариантов, то будет еще полезнее.

Все овощи со временем теряют питательные вещества, поэтому важно есть их, пока они свежие. По этой причине выгодно покупать овощи местного производства на фермерском рынке или в продовольственном кооперативе, но не обязательно.

10 самых полезных овощей, которые вы можете съесть.

Здесь вы узнаете о 10 самых полезных овощах, которые вы можете съесть, чтобы справиться с воспалением, очистить организм, сбросить вес и многое другое. 

1. Темная зелень

Не стоит недооценивать силу загруженного салата из смешанной зелени. Темно-зеленые листья, такие как капуста, шпинат, руккола, горчица и швейцарский мангольд, содержат множество антиоксидантов, включая каротиноиды, которые, как было показано, подавляют рост различных видов рака, улучшают здоровье глаз и кожи и уменьшают воспаление.

Конечно, вы не ошибетесь с любым темно-зеленым листом, но абсолютным фаворитом с точки зрения насыщенности питательными веществами являются капуста и шпинат.

«Одна порция шпината обеспечивает более половины ваших потребностей в витамине А, а также является хорошим источником витамина К, фолата, магния и антиоксидантов бета-каротина и лютеина», – говорит доктор Кординг. «Он также обеспечивает клетчатку и даже 3 грамма белка на порцию».

2. Брокколи + ростки брокколи

«Брокколи – это богатый антиоксидантами крестоцветный овощ, который может защитить от рака», – говорит Кординг. Крестоносные овощи содержат серусодержащие фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами (и их побочный продукт сульфорафан).

Эти серосодержащие соединения защищают от рака, обладают противовоспалительным действием и могут помочь организму выводить токсины. Одно исследование показало, что общее потребление овощей семейства крестоцветных было связано со снижением риска развития нескольких видов рака, включая рак молочной железы. 

3. Брюссельская капуста

«Брюссельская капуста – это еще один овощ крестоцветных, и они предлагают многие из тех же преимуществ, что и брокколи, плюс они содержат антиоксидант кемпферол, который, как было показано, помогает противодействовать повреждению клеток, которое может привести к раку», – говорит Кординг. “Это также доступный овощ” ворот “для скептиков, когда он поджарен до хрустящей корочки”.

Брюссельская капуста полна витаминов, минералов и клетчатки. Они особенно богаты витаминами А, С и К, а также калием и фолатом, что делает их отличным выбором для поддержания общего иммунитета и здоровья крови и костей.

Их антиоксиданты не только играют ключевую роль в поддержании вашего здоровья, но и брюссельская капуста также является одним из самых полезных овощей для похудения и контроля веса. Они чрезвычайно наполнены и доставляют 3 грамма клетчатки и белка.

Попробуйте это: этот простой, но вкусный рецепт брюссельской капусты с лимоном и имбирем оставит вас жаждать еще больше крестоцветных овощей.

4. Спаржа

«Спаржа богата фолатом, а также витаминами К, селеном и витаминами группы В, такими как тиамин и рибофлавин», – говорит Кординг. «Это также было отмечено за его потенциал, чтобы помочь поддержать естественный процесс детоксикации печени».

Фактически, спаржа является одним из немногих диетических источников глутатиона, антиоксиданта, сконцентрированного в печени, который помогает связывать токсины и выводить их из организма с мочой или желчью. Достаточный уровень глютатиона в организме также помогает поддерживать энергию, уменьшает мышечные боли, улучшает качество сна и повышает иммунную функцию. (Другие продукты, содержащие глютатион, включают сырой шпинат и авокадо.)

5. Красная капуста

Помните, как мы говорили, что овощи с глубоким оттенком, как правило, были отличным выбором? Красная (или фиолетовая) капуста является ярким примером. Помимо того, что красная капуста является хорошим источником витамина С и клетчатки, она содержит антоцианы. «Эти пигменты являются мощными антиоксидантами», – говорит Кординг.

Антоцианы, тип флавоноидного антиоксиданта, содержатся во многих продуктах и ​​растениях темно-красного, фиолетового или синего цвета. Они обладают мощными противовоспалительными свойствами и, как было доказано, улучшают здоровье сердца и мозга, вероятно, благодаря их способности бороться с окислительным стрессом. Исследования показали, что антоцианы помогают улучшить память и когнитивные функции, а также снизить уровень холестерина.

6. Морские овощи

Являются ли морские овощи новой капустой? Мы так думаем … хотя мы никогда не откажемся от капусты.

Хотя вы, вероятно, даже не думаете есть их, морские водоросли (нори, комбу, вакамэ, водоросли, дульсе и т. д.) И другие морские овощи, такие как хлорелла (тип водорослей), являются одними из самых питательных продуктов, которые вы употребляете. может дать вашему телу.

«Морские водоросли – это богатый питательными веществами морской овощ, который обеспечивает широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, включая те, которые трудно найти в других продуктах питания», – говорит Кординг. Например, это отличный источник йода, который помогает регулировать гормоны щитовидной железы. Будьте внимательны, чтобы не переусердствовать, советует Кординг, так как слишком много йода на самом деле может оказать негативное влияние на здоровье щитовидной железы. 

Хлорелла (которую вы можете найти в виде порошкообразной добавки) – это мощный хелатор, который означает, что он может связываться и удалять тяжелые металлы и другие токсины, которые в противном случае могли бы обременять вашу печень. Лабораторные исследования показывают, что он может поглощать 40 процентов тяжелых металлов в тестируемом растворе в течение семи дней, в то время как исследования на животных показывают, что он помогает выводить токсины, такие как ртуть, из организма.

7. Баттернат Сквош

Вы можете подумать о кабачковой муке как о полезном заменителе сладкого картофеля (хотя мы действительно его тоже любим!)? Хотя в нем содержится много таких же мощных питательных веществ. Этот, казалось бы, сердечный овощ содержит много клетчатки, что делает его одним из самых полезных овощей для похудения и хорошего пищеварения.

Исследования показывают, что бета-каротин, антиоксидантный растительный пигмент, может буквально придать вашей коже естественный блеск и защитить от вредных ультрафиолетовых лучей.

Сквош Баттернат также является отличным источником магния и калия, что делает его лучшим выбором для поддержания здорового кровяного давления, уровня сахара в крови и стабильного настроения.

8. Чеснок

«Иногда о чесноке забывают, но этот овощ использовался в медицине в течение тысячелетий и широко изучался с точки зрения его полезности для здоровья сердца, риска развития рака и функционирования иммунной системы», – говорит Кординг.

Чеснок, наряду с луком, луком-пореем, луком и зеленым луком, является частью семейства растительных луковиц, известных своими полезными для здоровья сернистыми соединениями, включая аллицин и диаллилсульфиды. Эти соединения в значительной степени признаны за способность чеснока снижать риск развития рака, снижать артериальное давление, снижать уровень холестерина, снижать окислительный стресс и защищать от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чеснок также обладает антимикробными свойствами, что делает его мощным средством от простуды и гриппа, и было показано, что он увеличивает поступление в организм глутатиона, естественного детоксификатора.

9. Красный лук

«Лук, как и чеснок, не всегда важен, когда мы думаем о овощах, но он является источником пищевых пребиотических волокон для питания пробиотических бактерий в кишечнике и изучен на предмет их способности помогать в борьбе с болезнями», – говорит Кординг. ,

Они являются богатым источником кверцетина, флавоноидного антиоксиданта, который также является природным антигистамином. Антигистаминные препараты обычно используются для лечения аллергии, поэтому красный лук является достойным ингредиентом салата для всех, кто страдает от сенной лихорадки. 

Как и многие другие элементы в этом списке, употребление в пищу красного лука также связано с уменьшением риска возникновения нескольких видов рака, включая рак желудка, рак молочной железы, рак толстой кишки и рак простаты. Сырой красный лук также был связан с более низким уровнем холестерина среди женщин с избыточным весом или ожирением.

10. Перец чили + кайенский перец

Сильные вкусы часто означают большую пользу для здоровья – и острый перец не исключение. «Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, обладает многими преимуществами для здоровья, такими как умеренное повышение скорости обмена веществ, снижение артериального давления и даже защита от некоторых видов рака», – говорит Кординг.

Если вы хотите контролировать аппетит и порцию, рассмотрите добавление к следующему омлету кайенского перца, порошка чили или нарезанного перца чили: в одном исследовании участники, которые ели завтрак, включавший порцию капсаицин-содержащего порошок красного перца реже перекусывал или даже чувствовал себя голодным до обеда.

Капсаицин также является сильным антиоксидантом, и некоторые лабораторные исследования показали, что он способен убивать клетки рака простаты.

Овощи, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона, но нет никаких причин, по которым вам не следует работать, чтобы максимизировать пользу для здоровья, которую вы получаете от овощей, которые вы едите. Когда вы знаете, какие овощи являются наиболее полезными для здоровья, вы можете сделать более эффективный и осознанный выбор продуктов, которые вы выбираете для питания своего тела.

В следующий раз, когда вы сядете на планирование еды, держите этот список под рукой. Ваше тело поблагодарит вас.

Растительные продукты питания, полезные овощи, полезные фрукты