8 распространенных ошибок сна, которые стоят вам здоровья
Не уверены, какие факторы могут влиять на ваш сон, и какие вы можете сохранить, не теряя при этом здоровье? Доктор Лопес-Янилос рекомендует начать с устранения всех этих разрушающих сон привычек, а затем постепенно вводить по очереди любые привычки, без которых, по вашему мнению, вы не можете жить. Добавляя одну привычку за раз, вы сможете определить, вредно ли это поведение для вашего сна или нет. И помните, фитнес сна требует тренировок, так что не беспокойтесь, если будете время от времени совершать ошибки.
1. Не смотреть на экраны перед сном.
Вы слышали это раньше, но синий свет, излучаемый вашим телефоном, экраном телевизора или планшетом, может затруднить вам засыпание. Доктор Лопес-Янилос говорит, что лучшее решение — выключить экран и заняться чем-нибудь еще (почитать книгу, расслабиться) в течение часа, предшествующего сну. Но если вы действительно не можете отложить телефон, попробуйте включить режим «Ночной режим» на iPhone, который смещает цвета вашего дисплея в более теплый конец цветового спектра. Существуют также съемные блокирующие фильтры синего света для монитора компьютера или экрана ноутбука.
2. Не пить и не есть поздно вечером.
Все мы знаем, что употребление кофеина перед сном может привести к беспокойной ночи, но алкоголь тоже может повлиять на ваш сон. Конечно, один бокал вина может вызвать у вас сонливость, но если вы пьете его прямо перед сном, это может повлиять на качество вашего сна. «Когда алкоголь метаболизируется, вы обезвоживаетесь, — объясняет доктор Лопес-Янилос, — так что вы будете иметь менее крепкий сон».
Точно так же употребление большой пищи прямо перед сном может повлиять на ваш метаболизм, что, в свою очередь, повлияет на качество вашего сна. Вместо этого запланируйте прием пищи по крайней мере за три-четыре часа до сна, и если вы проголодались поздно вечером, придерживайтесь небольшой, но сытной закуски, например, орехового масла на крекере, говорит доктор Лопес-Янилос.
3. Использовать свою кровать для трех S.
Насколько это возможно, используйте свою кровать только для трех S: сна, секса и когда вы больны. Таким образом, ваш мозг будет ассоциировать вашу кровать со сном. Когда вы работаете, едите или смотрите телевизор в своей кровати, вы начинаете ассоциировать свою кровать с бодрствованием, а не сном, затрудняя засыпание, когда ложитесь спать.
4. Тренироваться.
Если у вас когда-нибудь была интенсивная кардио-тренировка во второй половине дня и вы засыпали в тот момент, когда ваша голова коснулась подушки, то вы уже знаете, какой положительный эффект может оказать упражнение на ваш сон. Тридцать минут кардио в день могут помочь вам лучше спать.
Одно предостережение: избегайте тренировки слишком близко ко сну. Упражнения повышают температуру вашего тела, объясняет доктор Лопес-Янилос, но температура вашего тела должна естественно снижаться, когда вы готовитесь ко сну.
5. Использовать плотные шторы.
Особенно, если вы живете в городе, или уличный фонарь стоит за окном, световое загрязнение может помешать вашему сну, даже если вы об этом не знаете. Инвестируйте в комплект плотных штор или пару оттенков затемняющих роликов со стильными шторами, которые соответствуют вашему стилю декора.
6. Использовать правильный матрац.
Матрацы стоят дорого, но если вы спите на старом матраце, который не дает вам спать по ночам, вы не вкладываете средства в сон или здоровье. Ищите матрац, который не только чувствует себя комфортно, но и предлагает функции, которые поддерживают ваш лучший сон. В настоящее время существуют даже регулирующие температуру матрацы, предназначенные для тех, кто спит в горячем состоянии, и без химикатов, идеальные для аллергиков.
7. Не иметь дело с шумовым загрязнением.
Есть шумные соседи, щебетание птиц за окном или строительство по соседству? Если вы не можете контролировать шумы снаружи, вам может помочь привыкнуть носить затычки для ушей или вкладывать деньги в звуковую машину.
8. Просыпаться в одно и то же время каждый день.
Если вы просыпаетесь в 7 часов утра в будние дни и позволяете себе спать до 11 часов утра в выходные дни, невозможно придерживаться постоянного режима сна всю неделю. Вместо этого сделайте одно и то же время пробуждения все семь дней недели. «Ваше время сна сместится туда, где оно должно быть», — говорит доктор Лопес-Янилос.
