8 простых шагов, чтобы стать сильным и выносливым!
Здоровое и сильное тело может быть достигнуто почти всеми. Это может быть проще, чем вы думаете. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой образ жизни и, возможно, принести некоторые жертвы, но если вы сможете сохранить свою силу воли, вы будете довольны конечным результатом, который стоит усилий. Также имейте в виду, что здоровое и сильное тело включает в себя здоровый и сильный ум. Ваше психологическое или эмоциональное состояние напрямую влияет на ваше физическое состояние, и наоборот.
1. Пейте достаточно воды
Как правило, взрослые должны потреблять от 11 до 15 чашек (2,7-3,7 литра) жидкости каждый день. Однако в это количество входит жидкость (включая воду), которую вы получаете из всех источников, включая продукты питания. Общее правило, гарантирующее, что вы пьете достаточно жидкости, — это предотвращение жажды, которую вы часто не замечаете, пока не обезвожены. Любой тип жидкости может быть включен в это ежедневное потребление, включая молоко, чай, кофе или суп.
Но это не значит, что каждая жидкость полезна. Пейте напитки с кофеином и сладкие фруктовые соки в умеренных количествах и игнорируйте сладкие газированные напитки.
2. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированное питание может немного отличаться для каждого человека в зависимости от его возраста, пола, веса, уровня активности и существующих состояний здоровья (например, высокий уровень холестерина, диабет, беременность и т. д.). Независимо от количества каждого вида пищи, почти каждый должен обеспечить себя достаточным количеством белка, молочных продуктов, зерновых, жиров, фруктов и овощей.
Белок в основном содержится в мясе, но вы также можете найти его в бобах, тофу, орехах и яйцах.
Для молочных продуктов старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жира, когда это возможно. Старайтесь держаться подальше от таких вещей, как сливочный сыр, сливки и масло.
Зерновые включают пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень, просо, булгур, киноа и многое другое. Зерна можно найти в таких продуктах, как макароны, овсянка, крупы, хлеб и лепешки.
Наше тело требует определенного количества жира, чтобы нормально функционировать. Ищите масла, сделанные из рапса, кукурузы, хлопковых семян, оливкового масла, сафлора, сои или подсолнечника.
Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Они также обычно содержат наименьшее количество калорий по сравнению с другими видами пищи. Хотя сок может быть хорошим источником витаминов и минералов, он, как правило, содержит много сахара. Попробуйте ограничить себя только одним стаканом сока в день или меньше.
3. Перейдите на продукты с низким содержанием жира и сахара
Если вы в настоящее время употребляете «обычное» или более жирное, переключитесь на более низкую жирность того же продукта. То же самое можно сделать с продуктами, содержащими сахар. Некоторые продовольственные изделия также можно найти с низким содержанием сахара или без сахара.
Продукты без сахара иногда используют заменители сахара вместо натурального сахара. Некоторые заменители сахара (например, стевия) также происходят из природных источников. Вам нужно будет решить, как вы относитесь к заменителям сахара, прежде чем употреблять определенные продукты.
Сахар приходит во многих формах. Сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, декстроза, мальтоза, мед и патока — все это сахар!
4. Суп — отличная еда
Суп на растительной основе обеспечивает витаминами и питательными веществами, овощи в супе помогают наполнить желудок, чтобы вы не съели больше другой пищи. Суп может быть также хорошей едой сам по себе, и может быть менее дорогим.
Старайтесь выбирать супы на основе бульона, а не сливочные супы. Или, если вы готовите суп самостоятельно, сделайте сливочный суп, используя альтернативу с низким содержанием жира (т.е. 2% молока вместо сливок).
Добавьте в домашний суп полезные дополнения, такие как постное мясо, овощи и бобы.
5. Не пропускайте завтрак
Они не шутили, когда говорили, что завтрак — самая важная еда дня! Это, вероятно, также прием пищи, который большинство людей склонны пропускать. Постарайся не делать этого. Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы пережить утро и помогает контролировать голод в течение дня.
6. Пройдите не менее 10000 шагов в день, если у вас нет проблем с мобильностью
Не волнуйтесь, вам не нужно считать шаги в течение всего дня. Носите шагомер или загрузите приложение для мобильного телефона, которое считает ваши шаги. Ходьба — одно из лучших аэробных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что это не вредно для вашего тела, особенно для ваших суставов. Десять тысяч шагов в день — это общая цель для людей, стремящихся достичь и поддерживать базовое здоровье и физическую форму.
Собираетесь в торговый центр? Припаркуйтесь на противоположной стороне торгового центра от магазина, в который вы идете, чтобы вам пришлось пройти некоторое расстояние пешком.
Поднимитесь по лестнице, если есть возможность.
7. Разработайте для себя тренировку
Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, внезапная ежедневная тренировка в течение часа, вероятно, заставит вас ненавидеть упражнения. Вместо этого медленно выстраивайте для себя тренировку в своем собственном темпе и включайте ее в свой ежедневный график. Попробуйте выполнять упражнения примерно в одно и то же время и в один и тот же день каждую неделю. Попробуйте изменить тип упражнений, которые вы делаете, чтобы разнообразить тренировку и уменьшить скуку. Запишите свои упражнения в календаре (на бумаге или в Интернете), чтобы мотивировать себя. Если вы испытываете боль, слишком истощены или чувствуете себя плохо, остановитесь или замедлите темп. Не заставляйте себя выходить за рамки (по крайней мере, не без профессионального руководства).
8. Сбалансируйте тип упражнений, которые вы выполняете
Это означает, что вы должны включать: упражнения на растяжку и гибкость (например, стандартные упражнения на растяжку, йога); аэробные упражнения (например, ходьба, бег, езда на велосипеде); укрепляющие упражнения (например, гири, йога); основные упражнения, которые помогают наращивать силу мышц, поддерживающих ваш позвоночник (например, пилатес); и упражнения на равновесие (например, йога, тай-чи)
