В чем польза вегетарианства?
Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, обеспокоенность по поводу благополучия животных или из-за употребления антибиотиков и гормонов домашним скотом, или желание есть таким образом, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются вегетарианской диеты, потому что они не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательным и доступным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительными диетами.
В настоящее время растительная пища признана не только достаточной в питательном отношении, но и способом снижения риска многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «надлежащим образом спланированные вегетарианские диеты, включая полное вегетарианское или веганское питание, может обеспечить пользу для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний».
Для здоровья важно убедиться, что вы едите разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна. Также важно заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами, такими как те, которые содержатся в орехах, оливковом масле и рапсовом масле. И всегда имейте в виду, что если вы едите слишком много калорий, даже из питательных, нежирных, растительных продуктов, вы наберете вес. Поэтому также важно практиковать контроль порций, читать этикетки на продуктах питания и заниматься регулярной физической активностью.
Вы можете получить много пользы для здоровья, если будете вегетарианцем, не проходя весь путь. Например, средиземноморская схема питания, о которой известно, что она связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний, делает акцент на растительной пище с ограниченным употреблением мяса. Даже если вы не хотите стать полноценным вегетарианцем, вы можете направить свою диету в этом направлении с помощью нескольких простых замен, таких как растительные источники белка — например, бобы или тофу — или рыба вместо мяса на пару дней в неделю.
Только вы можете решить, подходит ли вам вегетарианская диета. Если вашей целью является улучшение здоровья, вот несколько вещей, которые следует учитывать.
Виды вегетарианства
Вегетарианцы — это люди, которые не едят мясо, птицу или морепродукты.
Веганы не едят мясо, птицу, рыбу или любые продукты, полученные от животных, включая яйца, молочные продукты и желатин.
Лакто-ово-вегетарианцы — не едят мясо, птицу или рыбу, но едят яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианцы — не едят мясо, птицу, рыбу или яйца, но употребляют молочные продукты.
Ово-вегетарианцы — не едят мясо, птицу, рыбу или молочные продукты, но едят яйца.
Частичные вегетарианцы — избегают мяса, но могут есть рыбу (песко-вегетарианская, пескатарианская) или домашнюю птицу (полло-вегетарианская).
Может ли вегетарианство защитить вас от серьезных болезней?
Может. По сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, потребляют меньше насыщенных жиров и холестерина и больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимикатов (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды. В результате у них, вероятно, будет более низкий общий холестерин и ЛПНП (плохой уровень холестерина), более низкое кровяное давление и более низкий индекс массы тела (ИМТ), которые связаны с долголетием и сниженным риском многих хронических заболеваний.
Но все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на долгосрочное здоровье. Трудно выявить влияние вегетарианства из других практик, которым вегетарианцы с большей вероятностью будут следовать, таких как отказ от курения, чрезмерное употребление алкоголя и выполнение физических упражнений. Но вот что показали некоторые исследования:
Болезнь сердца. Есть некоторые доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкий риск сердечных болезней (таких как сердечный приступ) и смерти от сердечных причин. В одном из крупнейших исследований — комбинированном анализе данных пяти проспективных исследований, в которых участвовало более 76 000 участников, опубликованных несколько лет назад, вегетарианцы в среднем на 25% реже умирали от болезней сердца. Этот результат подтвердил более ранние результаты исследований, в которых сравнивались вегетарианские и невегетарианские адвентисты седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют и не курят, около 40% составляют вегетарианцы). В другом исследовании, в котором приняли участие 65 000 человек из оксфордской когорты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford), исследователи обнаружили на 19% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний среди вегетарианцев.
Для защиты сердца лучше всего выбирать цельное зерно и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленно и имеют низкий гликемический индекс — то есть они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и продукты из белой муки, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что увеличивает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).
Орехи также полезны для сердца. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и полезных жирных кислот. Но орехи содержат много калорий, поэтому ограничьте свое ежедневное потребление маленькой горсткой (около унции). Однако из-за содержания жира даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит.
В частности, грецкие орехи являются богатым источником омега-3 жирных кислот, которые имеют много полезных для здоровья свойств. Несмотря на это, рыба является лучшим источником омега-3, и неясно, являются ли омега-3 растительного происхождения адекватной заменой рыбы в рационе. Одно исследование показывает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы снижают риск сердечных заболеваний, но разными путями. Омега-3 грецкого ореха (альфа-линоленовая кислота, или АЛК) помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), тогда как омега-3 из рыб (эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК, и докозагексаеновая кислота, или ДГК) снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Рак. Сотни исследований показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, и есть свидетельства того, что у вегетарианцев заболеваемость раком ниже, чем у невегетарианцев. Но различия не велики. Вегетарианская диета может облегчить получение рекомендуемой минимальной пяти порций фруктов и овощей в день, но чисто вегетарианская диета не обязательно лучше, чем растительная диета, которая также включает рыбу или птицу. Например, в объединенном анализе данных Оксфордского вегетарианского исследования и EPIC-Oxford, рыбоеды имели меньший риск некоторых видов рака, чем вегетарианцы.
Если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем или нет), вы устраните фактор риска развития рака толстой кишки. Неясно, уменьшает ли риск избегание всех продуктов животного происхождения. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни потенциально канцерогенных веществ в своих толстых кишках, но исследования, сравнивающие уровни рака у вегетарианцев и невегетарианцев, показали противоречивые результаты.
Диабет 2 типа. Исследования показывают, что диета, основанная преимущественно на растениях, может снизить риск развития диабета 2 типа. В исследованиях адвентистов седьмого дня риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев.
Как насчет здоровья костей?
Некоторые женщины неохотно пробуют вегетарианскую диету — особенно ту, в которую не входят богатые кальцием молочные продукты — потому что они обеспокоены остеопорозом. Лакто-ово-вегетарианцы потребляют по меньшей мере столько же кальция, сколько мясоеды, но веганы обычно потребляют меньше. В исследовании EPIC-Оксфорд 75% веганов получали меньше рекомендуемого суточного количества кальция, и поэтому веганы в целом имели относительно высокий уровень переломов. Но веганы, которые потребляли не менее 525 миллиграммов кальция в день, не были особенно уязвимы для переломов.
Определенные овощи могут поставлять кальций, в том числе бок чой, брокколи, китайская капуста. (Шпинат и мангольд, которые также содержат кальций, не очень хороший выбор, потому что наряду с кальцием у них есть оксалаты, которые затрудняют усвоение кальция организмом). Кроме того, высокое содержание калия и магния в фруктах и овощах снижает кислотность крови, снижая экскрецию кальция с мочой.
Люди, которые придерживаются вегетарианской и особенно веганской диеты, могут подвергаться риску получить недостаточное количество витамина D и витамина K, которые необходимы для здоровья костей. Хотя зеленые листовые овощи содержат некоторое количество витамина К, веганам также может потребоваться обогащенная пища, включая некоторые виды соевого молока, рисовое молоко, органический апельсиновый сок и хлопья для завтрака.
